Суточная потребность: 0, 4–1 г.

Источники фосфора: молочные продукты, зернобобовые, орехи, шпинат, водоросли, морская соль, хлеб, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), желток яйца, грибы.

В организме человека содержится 25 г магния. Большая его часть находится в костях в виде солей магния.

Физиологическая функция. Магний принимает участие в углеводном обмене, биосинтезе белков. Магний называют антистрессовым минералом, т. к. его ионы усиливают тормозные процессы в коре головного мозга. Кроме того магний оказывает сосудорасширяющий, противосудорожный и мочегонный эффекты; сообщает костям и зубам особую твердость; стимулирует выделение желчи и перистальтику кишечника. Суточная норма: 0,3–0,5 г.

Источники магния: продукты растительного происхождения, грецкие орехи, сливочное масло, сыр.

Симптомы недостаточности: апатия, депрессия, мышечная слабость, склонность к судорогам, сердечная недостаточность, артериокальциноз.

Физиологическая функция: незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц – миоглобина, а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке.

Суточная норма: 10–20 мг.

Источники. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат.

Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Недостаток железа приводит к повышенной утомляемости, слабости, малокровию, депрессиям.

В организме содержится 75-150 мг меди. Основное ее количество (около 50 %) находится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10 % от общего количества меди в организме.

Физиологическая функция: медь участвует в образовании гемоглобина, построении белков коллагена и эластина, пигментации кожи.

Суточная норма: 0,21 мг. Источники меди: продукты моря, зернобобовые, гречневая и овсяная крупы, орехи.

В организме содержится 2 – 3 г цинка. Большая его часть сосредоточена в костях, коже и волосах. Наиболее высокий уровень цинка в сперме и предстательной железе.

Физиологическая функция: цинк активизирует процессы роста, развития и полового созревания; поддерживает репродуктивные функции; нужен для кроветворения, ощущения вкуса и обоняния, нормального заживления ран.

Суточная норма: 10–22 мг.

Источники цинка: твердые сыры, зернобобовые, орехи.

Недостаток цинка в организме вызывает резкое замедление роста у детей и приводит к синдрому карликовости, что сочетается с задержкой полового развития. Нарушается вкус, обоняние, аппетит, появляются вкусовые извращения, замедляется заживление ран.

В организме содержится 12–20 мг марганца. Уровень этого металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Физиологическая функция: марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, правильного функционирования соединительной и костной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обменов, в процессах синтеза инсулина.

Суточная норма: 5-10 мг.

Источники марганца: злаковые, гречневая крупа, бобовые растения, орехи, кофе, зеленый чай (1 чашка содержит до 1,3 мг марганца), черная смородина.

В организме человека хрома 6 – 12 мг. Больше всего его содержат кожа, мышцы и кости. С возрастом количество хрома в отличие от других микроэлементов прогрессивно снижается.

Физиологическая функция: хром способствует регуляции углеводного и липидного обменов и поддерживает нормальную толерантность к глюкозе. Суточная норма: 200–250 мкг.

Источники хрома: зернобобовые овощи, перловая крупа, рис, сливочное масло, соя.